Disfruta de un verano activo y sin lesiones

Llega el verano y con él los cambios de hábitos, no sólo por las deseadas vacaciones, sino porque el buen tiempo nos anima a movernos más y a intentar ponernos en forma en el menor tiempo posible, incorporando nuevas rutinas de ejercicios, como correr, ir en bicicleta, jugar a las palas y al voleibol en la playa o la práctica de deportes acuáticos, como el surf, la moto acuática o simplemente nadar.

Si el sedentarismo ha sido tu norma durante el invierno, la época estival traerá aparejado un serio peligro de lesiones. De hecho, se calcula que el 25% de las lesiones sufridas en verano se debe a la falta de entrenamiento físico durante el resto del año o al sobreesfuerzo. A esto se une la falta de equipamiento adecuado y una mala ejecución del ejercicio.

Corre y salta con cabeza

La sobrecarga o exceso de entrenamiento o el entrenamiento sin preparación, sin calentamientos ni estiramientos, son las causas más comunes de lesiones en cualquier actividad que practiques.

Así, por ejemplo, si vas a correr o practicar deportes en suelo irregular, como la playa o la montaña, tienes que pensar en tu espalda, tus rodillas y tobillos y prevenir esguinces de tobillo, una de las lesiones más típicas, o lesiones lumbares y de rodillas.  Procura, si vas a correr en la playa que sea en la zona húmeda, donde hay menos desnivel y la arena está más dura.

Lo mismo se puede decir de los clásicos deportes de playa, como el vóley, las palas, o el fútbol playa, donde los problemas más frecuentes son los esguinces de tobillo y rodilla o las lesiones de hombro, muchas veces por falta de calentamiento.

Cuida tu espalda también en el agua

La natación, en playa o piscina, es el deporte estival por excelencia y las lesiones clásicas son las molestias en los hombros, como las tendinitis o sobrecargas musculares, y en los trapecios. Estas lesiones pueden derivarse de una sobrecarga o una técnica incorrecta en estilos crol y mariposa o simplemente por falta de elasticidad en la zona. También nadar a braza, si no se realiza correctamente, puede dañar la columna cervical y lumbar. La recomendación, por tanto, es siempre calentar antes de entrar al agua y si no tienes una buena técnica o padeces algún problema de espalda, el estilo de espalda es el más apropiado para ti.

Mucha precaución también con las volteretas o saltos mal ejecutados en las piscinas, los ríos y las orillas de la playa, causantes de lesiones de cuello y espalda y a la orden del día en la época estival.

También conviene buscar la mejor posición para la espalda cuando estamos tumbados en la playa, evitando los huecos y acomodando con arena los espacios bajo el cuello o las rodillas o bajo la pelvis, si nos tumbamos boca abajo.

Pero no todo es riesgo o peligro en la playa: los paseos por la orilla pueden tener un efecto rehabilitador si hemos padecido alguna lesión en los pies, los tobillos o las rodillas, como esguinces o tendinitis. Nos servirán para fortalecer y tonificar la musculatura de pie y tobillo y el efecto de las olas para activar la circulación. Eso sí, debemos caminar despacio, pisando correctamente y con conciencia y haciendo descansos.

Ni chanclas, ni sandalias de tacones infinitos

No es que no puedas ponerte unas chanclas para ir a la piscina o a la playa, lo que está totalmente desaconsejado es llevar chanclas todo el día. Es un tipo de calzado que altera el ciclo de la marcha: te obliga a realizar un esfuerzo extra con los dedos de los pies y a levantar el tobillo más de lo habitual. El resultado de este empeño puede ser muy desagradable y doloroso: desde tendinitis en los dedos a inflamación del tibial anterior o tendinitis de los peroneos.

Si además se trata de una chancla muy rígida o dura te arriesgas también a padecer la temida fascitis plantar.

Por tanto, si vas a llevar chanclas, aunque sea unas horas al día, procura que éstas sean ergonómicas, con la mayor sujeción posible a la altura del tobillo, de suela blanda, ligeras, flexibles y con un par de centímetros de tacón. Y para los niños, mejor elimínalas del todo.

En cuanto a su versión opuesta, las sandalias de vertiginoso tacón y apenas sujeción con unas finas tiras, típicas también de las fiestas veraniegas, reúnen lo malo de los tacones y lo peor de llevar el pie suelto, y pueden causar además de todas las lesiones mencionadas anteriormente, esguinces, artritis de rodilla y dolores de espalda. Si no puedes prescindir de ellos, busca modelos que sujeten el tobillo y elige mejores tacones anchos y de no más de 5 cm.

Recomendaciones para un verano sin riesgos:

1.  Calienta antes y estira después (y también antes) de toda actividad física.

2.  Empieza con ejercicios suaves y aumenta la intensidad y el tiempo gradualmente para que tu cuerpo se acostumbre a la nueva actividad.

3.  Si vas a correr utiliza el equipo adecuado, especialmente en los pies, usa siempre calzado deportivo y ropa ligera.

4.  En las excursiones no lleves exceso de peso en tu mochila si no quieres que después te duela la espalda.

5.  Huye de las horas centrales del día si vas a hacer deporte, usa protección solar e hidrátate a menudo para evitar golpes de calor.

6.  En el baño, cuidado con las zambullidas de cabeza o las clavadas desde las rocas e incluso contra las olas. En verano son muy comunes los esguinces de cuello y hasta las tetraplejias.

7. Si realizas actividades deportivas en la arena y descalzo, procura que sea en la arena húmeda que ofrece menos resistencia y es más estable.

8. Por último, no está de más que prepares un botiquín básico, con alguna venda elástica, bolsas de frío y de calor instantáneo y alguna pomada antiinflamatoria.

Haz del sentido común y de estas recomendaciones tu guía para estas vacaciones y si tienes algún problema o molestia que no remita busca ayuda profesional: ya sabes dónde encontrarnos.